인터벌 러닝이란, 빠르게 뛰고 천천히 걷는 것을 반복하는 효과적인 고강도 운동으로, 구간반복 운동이라고 할 수 있습니다. 시간 대비 높은 칼로리 소모율을 보이며 근력과 심폐지구력을 향상시키며 짧은 시간 내에 체중감량을 하기에 효과적인 방법입니다.
뛸 때의 강도를 숨이 차오르고 심박수가 올라갈 정도로 빠르게 뛰고, 이를 최소 2~3분 유지한 후 다시 속도를 줄여서 천천히 걸으며 심박수를 원래대로 되돌립니다. 심박수가 다시 정상으로 돌아왔을 때 너무 오랫동안 천천히 걷기보다는, 다시 빠르게 속도를 올려 뛰는 것을 반복합니다. 이렇게 불완전하게 휴식을 취하며 고강도 러닝을 반복하는 것이 바로 인터벌 러닝입니다.
인터벌 러닝의 효과
1) 시간 대비 높은 칼로리 소모
인터벌 러닝은 단순히 걷기만 하거나, 뛰기만 하는 것보다 더 높은 칼로리 소모 효과가 있습니다. 최대 심박수의 70%에서 90% 구간에서 이루어지는 운동이기 때문에 자연스럽게 더 많은 근육을 사용하게 되므로 근력 향상에 도움이 됩니다. 또한 고강도로 빠르게 뛰다가 다시 천천히 걷는 것을 반복합니다. 천천히 걷는 시간을 너무 길게 가져가지 않고, 완전히 심박수가 돌아오기 전에 다시 빠르게 뛰면서 불완전한 휴식을 취함으로써 시간 대비 높은 칼로리가 소모될 수 있습니다.
2) 근력 및 심폐지구력 향상
오히려 장시간 달리기를 하게되면, 체지방 감소보다는 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 하지만 인터벌 러닝은 빠르게 달리고 걷는 것을 반복함으로써 오히려 근육량을 상승시키고 동시에 체지방도 감소할 수 있습니다. 그리고 전신의 근육을 골고루 사용하면서 근육을 고르게 발달시키고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있습니다. 심박수가 올라가기 때문에 빠르게 혈액과 산소를 공급하면서 심폐지구력도 향상시킵니다.
3) 운동 이후 지방 연소 효과
인터벌 러닝은 많은 산소가 요구되는 운동이기 때문에, 산소 섭취량이 요구량에 미치지 못하게 되어 운동이 끝난 후에도 계속해서 산소 요구량을 충족시키기 위해 더 많이 움직이게 되는데, 이때 많은 에너지가 사용되므로 운동 이후에도 지방을 연소하는 칼로리 소모 효과가 있습니다.
인터벌 러닝 운동법
1) 충분한 워밍업과 쿨다운
운동을 본격적으로 시작하기 전, 충분한 워밍업 단계가 필요합니다. 5분 정도는 러닝머신 속도 4.5~5.5 정도로 보폭을 넓게하여 걸어주며 다리 근육을 충분히 워밍업 시켜 줍니다. 그리고 인터벌 러닝을 충분히 진행한 후, 갑작스럽게 운동을 끝내지 않고 충분한 쿨타임 단계가 필요합니다. 이때는 러닝머신 속도 3정도로 하여, 심호흡을 천천히 크게 하며 심박수를 원래대로 돌아갈 수 있도록 5분 이상 천천히 걸어줍니다.
2) 심박수 유지하기
"200 - 본인나이" 의 정도로 심박수를 유지합니다. (예를 들어, 나이가 30살이라면 170으로 심박수를 유지합니다.) 빠르게 뛰는 동안에는 일정 수준 이상의 심박수를 유지하는 것이 중요합니다.
3) 초보자는 1분 뛰고 2분 걷기, 익숙해지면 2분 뛰고 1분 걷기
인터벌 러닝은 고강도 운동이기 때문에 러닝이 익숙하지 않은 초보자나 관절이 약한 분들은 뛰는 시간보다 걷는 시간을 더 길게 가지는 것이 좋습니다. 하지만 심박수는 일정 수준 이상으로 유지하는 것이 좋으며, 걷는 시간 역시 너무 길어지지 않도록 주의해야 합니다. 걷는 시간이 너무 길어져 과도한 휴식을 갖는다면 다시 빠르게 뛰기 더욱 어려우며, 운동 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
초보자 인터벌 러닝 루틴: 스트레칭/5분 걷기 - 걷기 2분, 뛰기 1분 (3~4회 반복) - 마무리 5분 걷기/스트레칭
4) 무리하지 않기
너무 자주 인터벌 러닝을 할 경우 오히려 심장과 폐에 무리가 갈 수 있으므로 시간을 너무 길게 한다거나, 매일 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 격일로 운동을 하며, 처음부터 너무 빠르게 뛰기 보다는 서서히 속도를 올려주는 것이 좋습니다.
5) 충분한 수분 섭취
인터벌 러닝은 고강고 운동으로, 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 운동 이후 충분한 수분 섭취가 필요합니다.