우리에게 필요한 대부분의 영양 성분은 평상시 잘 짜인 식단을 통해서 섭취할 수 있습니다. 하지만 현대인들은 매일 이러한 영양소를 고려하여 식단을 준비하고 섭취하는 것이 쉽지 않기 때문에, 각종 영양제를 골고루 섭취하여 우리에게 꼭 필요한 영양소를 갖추어야 합니다. 이 글에서는 꼭 필요한 영양제의 종류와 섭취 방법, 순서에 대해서 알아보겠습니다.
1. TOP5 필수 영양제의 종류
1) 유산균
변비를 개선시키는 것뿐만 아니라 면역질환 등에도 도움이 되는 유산균은 필수로 꼭 먹어야 하는 영양제 중 하나입니다. 유산균, 즉 프로바이오틱스는 장 내 유익한 세균을 제공하여 소화와 면역 시스템을 개선해 줍니다. 장내 미생물 환경이 개선되면 뇌 면역까지 좋아질 수 있습니다. 면역이 좋아지면 내 몸의 질병들이 같이 개선될 수 있습니다. 병원에서 검사를 해도 딱히 원인이 발견되지는 않지만, 나만 느끼는 내 몸의 불편한 현상들은 대부분 장 속의 유익균이 부족해서 발생할 수 있습니다. 일반적으로 하루 10억~100억 CFU(콜로니 형성 유닛)의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 권장됩니다. 공복에 섭취해도 좋습니다.
2) 비타민 D
우리나라 사람들이 세계 최하위 섭취량을 기록할 정도로 부족한 영양소가 있는데, 그것은 바로 비타민D입니다. 햇빛을 자연 상태에서 충분히 공급받는 건강한 사람을 기준으로, 정상 혈중 비타민D 농도는 40~60ng/ml이며, 대부분 실내에서 생활을 하는 현대인들은 이 비타민D가 매우 부족한 경우가 많습니다. 그래서 단순히 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 것은 올바른 해결책이 될 수 없습니다. 만약 영양제를 매번 챙겨 먹는 것이 부담스러운 분들은 비타민D를 주사로 맞는 것도 추천합니다.
비타민D 수치를 정상적으로 유지하면, 암이나 심장질환, 자가면역질환, 감염이나 정신질환도 충분히 예방할 수 있습니다. 비타민D는 호르몬처럼 작용하는 호르몬 영양제이므로 반드시 꼭 챙겨야 하는 필수 영양성분입니다.
3) 항산화제
철이 녹스는 것을 산화되었다, 부식되었다라고 하는데 우리 몸도 마찬가지입니다. 우리 몸도 산화되면 좋지 않습니다. 항산화제는 만성 피로나 잦은 음주를 하는 사람들에게 부족할 수 있는 영양소입니다. 미세 영양소인 항산화제는 많은 양을 필요로 하진 않지만 없어서는 안되는 것입니다. 특히 불균형한 식습관을 가지고 있다면 꼭 챙겨서 섭취해야 합니다.
4) 코엔자임Q10
바쁜 현대인들은 절대적인 운동량이 부족하고 스트레스에 많이 노출되어 있습니다. 그러면서 고지혈증과 심혈관계에 이상이 생긴 환자들이 많이 생겨나고 있습니다. 하지만 이런 사람들은 잘못된 영양제를 섭취하면 오히려 질병을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 하는데, 코엔자임Q10은 식품의약품안전처로부터 항산화에 도움을 주고, 고혈압을 감소시킬 수 있는 영양소로 인정을 받았습니다. 특히 고혈압과 고지혈증을 동시에 갖고 있는 분이라면 꼭 필요한 영양소입니다.
5) 호르몬 영양제
불면증과 신경불안정에 시달리는 현대인은 바로 호르몬이 부족해서입니다. 그리고 이전보다 급격하게 빨리 피로감을 느끼고, 컨디션이 좋아지다가도 다시 급격하게 다운된다면 호르몬의 부족을 의심할 수 있습니다. 면역질환도 호르몬과 관련이 있습니다. 이러한 증상이 있다면 참지 말고, 가까운 병원에서 전문의와 상담하여 호르몬 영양제를 처방받는 것을 추천합니다.
위의 필수 영양제 5가지 외에도 섭취하면 좋은 영양제는 오메가3와 루테인입니다. 오메가3는 지용성이므로, 역시 지용성인 코엔자임Q10과 함께 섭취하면 좋습니다. 루테인은 '노랗다'라는 뜻을 가지고 있는데, 우리 눈 망막의 30%를 차지하는 것이 바로 황반입니다. 황반은 망막에서 시세포가 밀집되어 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들이는 부분인데, 루테인을 섭취하면 황반에 채워지면서 우리 눈을 보호하게 됩니다. 특히 현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 TV, 모니터, 스마트폰 등 디지털 기기를 보며 살아가고 있는데, 이때 루테인을 섭취한다면 장기적으로 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2. 영양제 섭취 방법
1) 영양제는 언제 먹으면 좋을까?
아침 공복에는 철분과 유산균을 먹는 것이 좋습니다. 철분은 어떠한 음식과 먹어도 그 효과가 반감되기 때문에, 음식 섭취 전 따로 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 철분 섭취 시 주의사항은 명확한 이유 없이는 먹을 필요가 없다는 것입니다. 철분은 배설이 잘 되지 않으며 우리 몸에 남아돌면 심장이나 혈관에 문제가 될 가능성이 있습니다. 그래서 반드시 철분 결핍이 있는 경우에만 섭취를 권장합니다.
유산균은 살아있는 균이기 대문에 산과 열에 약합니다. 그래서 위가 비어서 위산 농도가 약한 아침 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아침 식사 후에는 종합 비타민과 루테인을 섭취하는 것이 좋습니다. 종합비타민은 공복에 섭취하는 것보다 식후에 섭취하는 것이 흡수율을 훨씬 높일 수 있습니다. 루테인은 아침에 먹어야, 우리의 황반에 딱 붙어서 낮에 자외선 차단 효과를 누릴 수 있습니다.
점심 식사 후에는 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에 비타민D를 섭취했을 경우, 혈중 비타민D의 농도가 평소 대비 5% 이상 높아진다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
저녁 식사 후에는 칼슘, 마그네슘, 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘, 마그네슘은 뼈 건강뿐만 아니라 우리의 숙면에도 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 오메가3는 밤 10시~새벽 2시 사이에 섭취하는 것이 효과적인데, 만약 밤늦게 기름 성분으로 이루어진 오메가3를 먹는 것이 부담스럽다면, 이른 저녁이나 활동 시간에 섭취해도 무방합니다.
이렇게 영양제를 적정한 시간에 섭취하는 것이 중요하지만, 더욱 중요한 것은 미루지 않고 꾸준히 섭취하는 것입니다.
2) 같이 먹으면 시너지 효과를 영양제 조합은?
먼저, 칼슘과 마그네슘은 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘과 마그네슘 비율을 2대 1로 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다. 다만, 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해하기 때문에 같이 섭취하면 좋지 않습니다. 철분은 식전, 칼슘은 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
그리고 경구용 피임약을 복용하는 경우, 비타민B의 소모량이 크므로, 비타민B 영양제를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 고지혈증 치료제를 드시는 분들은, 간에서 콜레스테롤을 제거하고 혈중 콜레스테롤을 낮추게 되면서 근육통을 느낄 수 있습니다. 이때, 코엔자임Q10을 같이 섭취한다면 이 부작용을 상쇄할 수 있습니다.
같이 섭취할 경우 주의해야 할 영양제 조합은 골다공증 약을 복용하면서 마그네슘과 철분을 같이 섭취하는 것입니다. 마그네슘과 철분이 골다공증 약의 작용을 방해하기 때문입니다. 또한, 당뇨 치료제를 복용할 경우 홍삼은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 저혈당 증세가 나타날 수 있기 때문입니다. 마지막으로, 항생제를 복용하고 있다면 유산균은 1~2시간 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 항생제가 유산균을 다 없애버리기 때문입니다.
감기에 걸렸을 경우, 감기약과 비타민C를 동시에 섭취하지 말고 따로 먹는 것이 좋습니다.
3) 영양제 섭취 시, 물은 얼마나 마셔야 할까?
일반적으로 영양제는 충분한 양의 물과 함께 섭취하는 것이 좋으며, 적어도 60cc 이상의 물과 함께 복용해야 합니다. 하지만 만약에 물이 없다면, 현미차, 보리차, 옥수수차와 같이 마셔주어도 좋습니다.
그리고 철분, 마그네슘은 비타민C와 섭취할 경우 우리 몸에 더욱 흡수가 잘 되기 때문에 오렌지 주스와 함께 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
단 주의할 점은, 커피와 약은 함께 먹어서는 안 됩니다. 특히 비타민C는 꼭 물과 함께 마셔야 합니다.
이렇게 현대인들에게 꼭 필요한 영양제 종류와 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸은 오히려 과도하게 영양제를 복용할 경우 간을 괴롭혀 건강에 독이 될 수 있습니다. 건강해지려고 먹은 영양제가 부정적인 결과를 가져오지 않도록, 올바른 영양제 복용법을 지켜가며 꼭 필요한 만큼만 섭취하시기 바랍니다.